Siete hábitos de higiene postural

Hoy hablaremos de los 7 hábitos de higiene postural que debes aplicar en tu vida diaria para evitar dolores de espalda.

Ya os estuve comentando en el artículo: ¿Por qué se presenta el dolor de espalda y qué puedes hacer para evitarlo?, la importancia de cambiar nuestros hábitos posturales para prevenir lesiones y evitar sufrir dolor de espalda repentino por un mal movimiento.

En esta ocasión compartiré algunas de esas normas para que las apliques y seas más consciente de cómo debes o no hacer ciertas actividades cotidianas.

Algo que te puede ayudar a potenciar esta práctica es trabajar en la toma de conciencia postural. Te dejo un ejercicio sencillo que puedes aplicar cada día.

Ejercicio para tomar conciencia de nuestra postura

Personalmente me ha ayudado mucho y lo aplico en mis clases antes de comenzar cualquier actividad.

Ponte frente a un espejo y obsérvate durante unos segundos, luego cierra tus ojos y percibe tu postura durante por lo menos unos cinco minutos.

Si lo practicas con frecuencia te ayudará a tener más conciencia de tu cuerpo y reconocer con más facilidad cuándo estás adoptando malas posturas, lo que evitará lesiones innecesarias.

Con este ejercicio no solo aprendes a ver, sentir y percibir tu cuerpo sin la ayuda de tus ojos, sino que también calma tu mente y te ayuda a afrontar las cosas de otra manera, ya que al acallar tu mente ejerce los mismos efectos de la meditación.

Normas posturales

1_ Postura de pie

Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda. Si debes hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debes seguir estas normas y prestar atención a tu calzado:

Mientras estés de pie, mantén un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterna un pie tras otro. Cambia la postura tan frecuentemente como puedas.

No estés de pie si puedes estar andando. Tu columna sufre más al estar de pie parado, que andando.

Si debes trabajar con tus brazos mientras estás de pie, hazlo a una altura adecuada, que te evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y te permita apoyarte con tus brazos.

2_ Postura sentada

Es una de las posturas más frecuentes de la vida diaria.

Tu espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible. Lo recomendable es una silla regulable en altura, con respaldo reclinable para poder adaptarla a tu espalda y que a su vez te permita apoyar correctamente los pies en el suelo.

Siéntate lo más atrás posible, apoyando la espalda contra el respaldo.

Si el trabajo te obliga a estar muchas horas en una silla, procura cambiar de postura cada cierto tiempo (cada 50 minutos), levántate y anda, de esa manera evitarás lesiones en la zona lumbar.

También evita realizar torsiones sobre la columna durante la jornada laboral, para eso has de adecuar el área de trabajo de manera que todo lo que más utilices se encuentre a tu alcance.

3_ Postura acostada o tumbada

En este caso tienes que prestar atención a las posturas que adoptas y a las características del colchón y la almohada.

Lo es mejor es tenderte boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura de la columna lumbar y debes girar el cuello para poder respirar.

Si no puedes dormir boca arriba, deberías intentar hacerlo de costado.

El colchón debe ser firme y recto y adaptarse a las curvas de tu columna (cifosis y lordosis). Un colchón muy duro es tan perjudicial como uno excesivamente blando en el que tu columna «flota» sin sujeción.

Un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado boca arriba («decúbito supino») con las piernas estiradas se debe notar que tu columna lumbar está apoyada en el colchón y no forma un arco por encima de él.

La almohada: Si duermes boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Si duermes apoyándote sobre un hombro, la almohada gruesa o enrollada debe mantener tu cuello en el eje de la columna dorsal asegurando que no caiga ni rote.

4_ Recoger un objeto del suelo

Primero que todo debes estar cerca del objeto y siempre debes flexionar las rodillas y no la espalda.

Puedes flexionar una rodilla apoyando la otra en el suelo o acercarte en cuclillas, lo levantas manteniendo la espalada recta y utilizando la fuerza de tus piernas te levantas.

5_ Cargar un bebe

Lo más aconsejable tanto para tu columna como para el desarrollo del niño, es que si puede andar lo haga. En el caso de que aún no pueda andar lo recomendable es el uso de un carrito.

Si anda, pero se cansa y debes cargarlo, lo adecuado es hacerlo cerca de tu cuerpo y si te es posible en una postura centrada como es la postura de camello (sobre tu cuello y con las piernas colgando a cada lado) o con una mochila a la espalda.

Cargarlo sobre tus caderas no es lo más adecuado, pero si tienes que hacerlo por poco tiempo, se aconseja que lo apoyes sobre el hueso de tu cadera y cambiar de lado con frecuencia.

Es una postura que posiblemente uses con regularidad ya que te permite hacer muchas cosas con el brazo que te queda libre, sin embargo, cada vez que lo haces estas cargando sobre ese lado de la espalda y presionando esa cadera; por tanto, te puede ocasionar problemas de alineación.

Si no puedes evitar esta postura debes tener en cuenta alternar de lado, no sacar la cadera, mantener una postura erguida y alinear la espalda.

6_ Cargar un objeto pesado

Lo más recomendable es utilizar un carrito o elemento que sirva para cargar el peso del objeto. Si no hay esta posibilidad y debes hacerlo tú mismo has de realizarlo más cerca del cuerpo y del centro de gravedad, cuidando la postura de tu cuerpo.

Si tienes que recorrer un trayecto largo descansa por tramos. Evita los movimientos bruscos de la espalda, si tienes que realizar giros hazlo con los pies en vez de con la cintura.

De igual manera, cuando vayas al supermercado empuja el carro de la compra y no tires de él y al cargar las bolsas reparte el peso entre ambos brazos.

7_ Postura al Conducir

En la medida de lo posible debes mantener una postura de conducción óptima, es cierto que cumplir esto en parte depende del coche y los reglajes que tenga incorporado, sin embargo, hay ajustes mínimos que debemos tener en cuenta.

Antes de ponerte en marcha debes asegurarte que todo esté a tu medida: la distancia del asiento, la altura, la inclinación del respaldo, el reposacabezas y el volante.