Antes de comenzar, lo más importante es tener en cuenta tu condición física, tienes alguna molestia, dolor, lesión, cuídala. Es primordial saberlo a la hora de hacer cualquier deporte, ejercicio o actividad física por tu cuenta, con algún monitor, profesor o entrenador personal.
►1 RESPIRACION TORACICA Y DIAFRAGMATICA (abdomen): trabajo respiratorio, de movilidad articular, para oxigenar el cuerpo y lograr amplitud de movimiento. Toma consciencia de tu respiración torácica, diafragmática (abdominal) y sus diferencias.
Posición Inicial: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho, sentir la respiración y diferenciarlas.
Acción: Respiración Torácica, tomar aire por la nariz, llevarlo al tórax, inflarlo, la mano sube, exhalar lentamente, la mano desciende. Repetirla unas 10 veces. Respiración Diafragmática, el mismo ejercicio dirigiendo el aire al abdomen, realizarlo 10 veces. Cuanto más calmadas y naturales sean, sentirás la amplitud del movimiento al entrar y salir el aire del tórax/abdomen.
Músculo Principal: Diafragma
Errores más frecuentes: no diferenciar la respiración torácica de la diafragmática.
►2 GATO-CAMELLO (CAT-CAMEL) movilidad articular de la columna vertebral, para mantener su flexibilidad, evitar rigidez.
Posición Inicial: en cuadrupedia, manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas, puntas de los pies en el suelo, espalda, cabeza y cuello alineados, sin aumentar las curvaturas.
Acción: toma aire y al soltarlo mueve toda la columna vertebral realizando una flexión, activa el abdomen, flexores de cadera, la cabeza mira abajo, luego inspirando realizas el movimiento contrario, una hiperextensión, moviendo las caderas, contrayendo los músculos de la espalda, la espalda se arquea y la cabeza mira adelante. Alternar una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una lordótica (extensión lumbar, dorsal y cervical)
Mover la columna muy despacio, vértebra por vértebra, sin forzar la capacidad articular, sincronizando la respiración. Si tienes problemas cervicales, atención, muévelas en la medida que te lo permita, sin exagerar.
►3 ABDOMINAL (CRUNCH) mejora la postura, protege los órganos, al fortalecerlos alivia tensiones en la espalda.
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas y separadas el ancho de las caderas, pies apoyados en el suelo, brazos flexionados, manos detrás de la cabeza, codos bien abiertos, espalda en contacto con el suelo en posición cómoda, cabeza apoyada mirando arriba.
Acción: desde la posición inicial, tomar aire por la nariz, al soltarlo subir y contraer bien el abdomen (Recto Anterior), acercando el pecho a la pelvis. Al contraer el abdomen, levantar la cabeza (mirando arriba) brazos con codos abiertos (no cerrarlos) hombros y parte superior de la espalda sin subir demasiado (30º) si subimos más activaremos los flexores de la cadera. Para que la zona cervical no sufra, sujeta nuca o cabeza con tus manos, codos abiertos sin hacer fuerza con los brazos al subir.
Músculo Principal: Recto Anterior.
Errores más frecuentes: Mirar el abdomen, flexionar el cuello, juntar codos, hacer fuerza con los brazos.
►4 ABDOMINAL LATERAL (CRUNCH LATERAL) da estabilidad a la cintura, alivia tensiones en la columna.
Posición Inicial: igual que el Abdominal.
Acción: parecida al Abdominal, al subir añade la rotación del tronco y el movimiento de la rodilla contraria que se acerca al codo, flexión y rotación.
Tomar aire, soltarlo al subir rotando el tronco a un lado, bajar a posición inicial tomando aire y repetir al otro lado, la rodilla se alterna y acerca al codo contrario (un codo va hacia la rodilla y el otro queda en contacto con el suelo o cerca)
Músculos Principales: Recto Anterior, Oblicuos Interno, Externo y Psoas.
Errores más frecuentes: cerrar los codos, subir demasiado, retener el aire.
►5 PUENTE GLUTEO (GLUTE BRIDGE) mejora la postura, estabiliza el cuerpo.
Posición Inicial: ídem al Abdominal, con brazos bien estirados al costado del cuerpo, apoyados en el suelo y palmas hacia abajo.
Acción: toma aire y al soltarlo levanta las caderas empujando con la planta de tus pies, contrae tus abdominales y glúteos, alineando columna, caderas, muslos y rodillas. Vuelve a la posición inicial tomando aire, repite el ejercicio, movimientos lentos cuidando de no arquear la columna.
Músculos Principales: Glúteos, Abdominales, Isquiotibiales, Cuádriceps, Flexores de cadera.
Errores más frecuentes: elevar la cadera por encima de la línea mencionada, curvar la espalda, no sincronizar la respiración.
►6 ELEVACION BRAZO PIERNA CONTRARIA fortalece todo el tronco, cadera y hombro, mejora la postura.
Posición Inicial: Tumbado boca abajo, frente pegada al suelo, brazos y piernas rectas y estiradas, palmas de las manos por delante, extremidades en contacto con el suelo.
Acción: tomar aire por nariz y al soltarlo elevar brazo y pierna contraria, formando una línea junto con el cuello, espalda, y cabeza. Volver a posición inicial tomando aire, para luego repetir cambiando brazo y pierna.
Músculos Principales: Glúteos, Isquiotibiales, Abdominales, Músculos de la espalda.
Errores más frecuentes: levantar la cabeza o brazo y pierna del mismo lado.
No te olvides de estirar al finalizar tu rutina de ejercicios. Siguiente artículo, los ejercicios específicos.
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Saludos, Pía
